Ga op handen en voeten zitten, je knieen onder je heupen en op heupafstand van elkaar. Je handen recht onder je schouders op de vloer. Span je hele lichaam aan.
Maak geen zijwaartse beweging en hou je spieren aangespannen. Adem uit en til tegelijkertijd tegenoverstelde arm en been gelijkmatig omhoog tot ze parallel aan de vloer zijn. Adem in en laat beide langzaam terugzakken naar de beginpositie.
B= Brug (25x)
Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Zorg dat je knieën boven je enkels staan.
Houd je knieën in lijn met je schouders en heupen. Beweeg je bekken vervolgens op en neer en knijp je billen en benen op het hoogste punt zo hard mogelijk samen. Zorg daarbij dat je je rug recht houdt door je buikspieren aan te spannen.
C= Calf raise (30x)
Je zet je voeten op schouderbeedte neer op de grond.
Zorg dat je lichaam kaarsrecht blijft en je gaat jezelf omhoog duwen met je tenen.
De hakken komen van de grond en die laat je zakken tot ze net de grond niet raken.
D= Dippen (25x)
Zorg dat je een kleine verhoging hebt op om te dippen, bijvoorbeeld een stoel of de eerste trede van je trap.
Steun met je armen op de verhoging.
Strek je armen en laat je benen recht of iets achter je je zweven.
Span je buik- en bilspieren aan.
Adem in en buig de armen tot je een hoek van 90 graden maakt bij je ellebooggewricht.
Druk jezelf omhoog en kom terug in de uitgangspositie en adem uit.
E= Schuine buikspier (50x)
Je ligt op het matje/de grond met je benen gebogen.
Je gaat schuin omhoog komen, door je rechterhand naar je linkerknie te brengen.
Daarna gaat je linkerhand naar je rechter knie.
Probeer zo hoog mogelijk omhoog te komen
F= Burpee (10x)
Je begint staand aan deze oefening. Je springt en klapt je handen boven je hoofd.
Je gaat op de grond liggen, je laat je handen los en drukt je zelf in één keer op zodat je handen en je voeten bijna elkaar raken. Daarna spring je weer in de lucht.
G= Plank/VLS (30x)
Je begint in plank stand. Dat wil zeggen dat je op je ellebogen en je tenen steunt.
De hele oefening blijf je op je tenen steunen.
Je ellebogen breng je om en om naar je handen zodat er een voorligsteun ontstaat.
Hierna ga je weer terug in de plank houding en zo door.
H= Knieheffen (50x)
Je begint staand aan deze oefening en houdt je lichaam recht gedurende de oefening.
Je brengt je knieen om en om zo hoog mogelijk naar boven.
Doe deze oefening op het hoogste tempo dat je kan.
I= Ice skaters (30x)
Voor deze oefening kun je 2 pylonnen of 2 flesjes water uit elkaar zetten.
Je springt naar de ene kant toe. Je zakt goed door je knieen zodat er spanning op je bovenbeen komt te staan.
Hou dit 3 seconde vast en dan spring je naar je andere been en doe je hetzelfde.
J= Jumping Jack (50x)
Deze oefening is een sprongbeweging waarbij je je benen en armen naar de zijkant laat zwaaien. Dus in feite spring je vanuit een smalle positie naar een brede positie. Je moet alleen je armen met een zwaaibeweging boven je hoofd brengen.
K= Hakkenbillen (50x)
Je begint staan aan deze oefening en houdt je lichaam recht gedurende de oefening.
Je gaat je hakken richting je billen omhoog bewegen.
Doe deze oefening op het hoogste tempo dat je kan.
L= Lunges (40x, 20 per kant)
De basis voor de oefening is een rechtopstaande positie met de voeten vlak bij elkaar.
Het ene been stapt naar voren zodanig dat het onderbeen een hoek van 90 graden met de grond maakt. Hierna stap je terug en maak je dezelfde beweging als je zojuist gedaan hebt.
Belangrijk hierbij is dat je lichaam recht blijft, focus daarom op één punt.
M= Mountain climbers (50x)
Plaats je handen en voeten op de grond (push-up positie). Span je buik- en bilspieren aan. Je rug is hierbij in een neutrale positie. Haal vervolgens om de beurt één been naar je handen toe.
N= Power press (25x)
Zorg dat je een vervangend onderdeel hebt voor de band, bijvoorbeeld een sixpack met flessen water.
Je begint staand aan deze oefening met gestrekte armen.
Je laat de band tot je ogen naar beneden zakken.
Daarna strek je de armen weer krachtig uit.
O= Op/af (100x, 50 per kant)
Als vervanging van de band kan dit een stoeprandje of de eerste trede van de trap zijn.
Je begint met één voet op de band en gaat op het hoogst mogelijke tempo om en om je voeten zo snel mogelijk op de band zetten.
P= Plank (1 min)
Ga op je buik liggen en steun op je ellebogen en tenen.
Zorg dat je ellebogen onder je schouders staan voor de meeste steun.
Span je hele lichaam aan en breng jezelf omhoog,
zorg dan dat je één rechte lijn bent met je lichaam.
Q= Rechte buikspier (50x)
Je gaat op een matje liggen.
Zet je benen gebogen neer en kom zo ver mogelijk omhoog.
Je kan je armen gekruist op je borst leggen of naast je lichaam meebewegen naar voren.
R= Jumping squat (25x)
Sta rechtop en zet de benen in lichte spreidstand.
Hou de rug recht terwijl je door de knieën buigt tot de benen ongeveer in een hoek van 90 graden staan.
Spring explosief omhoog.
Land gecontroleerd en zak weer rustig door de knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden.
S= Squat (30x)
Sta rechtop en zet de benen in lichte spreidstand.
Hou de rug recht terwijl je door de knieën buigt tot de benen ongeveer in een hoek van 90 graden staan.
Zak weer rustig door de knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden.
T= Burpee (10x)
Je begint staand aan deze oefening. Je springt en klapt je handen boven je hoofd.
Je gaat op de grond liggen, je laat je handen los en drukt je zelf in één keer op zodat je handen en je voeten bijna elkaar raken. Daarna spring je weer in de lucht.
U= Push up (15x)
Ga met je buik op de grond liggen met de handen op de grond.
Zet je handen tenminste op schouderbreedte neer met de ellebogen licht naar binnen gebogen.
Strek je armen waardoor je lichaam omhoog komt met maximale kracht van je borstspieren en triceps.
Span goed je borstspieren aan als je boven bent.
V= Kikkersprong (20x)
Je begint staand aan deze oefening.
Je gaat gehurkt naar beneden, probeer zo laag mogelijk met je billen bij de grond te komen.
Spring explosief omhoog.
Land op je voorvoeten en weer zo laag mogelijk bij de grond.
W= Wall sit (1 min)
Je gaat in de squat houding tegen de muur/deur zitten.
Hou dit 1 minuut vol.
X = Sumo squat (25x)
Ga met je voeten ongeveer op 2 x schouderbreedte uiteen staan,
je tenen wijzen naar buiten.
Buig door je knieen totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer.
Pauzeer even en keer dan langzaam terug naar de startpositie, terwijl je knieen gedurende de gehele beweging dezelfde richting op wijzen als je tenen.
Y= Jumping lunges (30x, 15 per kant)
Je begint staand aan deze oefening.
Je springt in een lunge beweging met je ene been en spring daarna door naar je andere been.
Je hebt hierbij dus geen stilstaan moment zoals bij de normale lunge.
Z= Rechte buikspier (45x)
Je ligt op een matje.
Je strekt je benen in de lucht en je gaat met je handen je enkels aantikken.
